たぶん よく寝る人は若い

〇〇のすゝめ

以前から「 よく寝る人は若い 」「若く見える人は睡眠不足とは無縁」という個人的なイメージがありました。若く見える友人に寝ることが好きか聞いてみたり、そもそもうちの家系が若く見られるので家族のことを振り返ってみたりして勝手にたぶんそうだろうと納得していました。

 

おうちリス

見た目が若いと言われ続けてきたおうちリスも、すっかりそうでもなくなってきました。「一気に老けたな!」と自分で感じたのが2か月くらい寝付けない、寝ても2時間くらいで起きてしまうという地獄のような睡眠障害に陥った時でした。

 

睡眠不足は確実に老ける

これはもう本当に実体験として感じました。私が睡眠障害になったのは肌の痒みが原因だったので今ではすっかり良くなり、普通に眠れています。

それでも急に見た目が老けた状態からマシになるまで年単位で時間がかかったような気がします。それ以来「食べ物よりも化粧品よりもとにかく睡眠!」と寝ることをとても大事に思うようになりました。

そんなわけで、睡眠について検索するようになったんですがこのほど本を1冊読んだので自分であとあと参考にするためにも、ブログの記事にすることにしました。

本は情報量が多くて便利。

 

 

『SLEEP』を読みました

ショーン・スティーブンソンの『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』という本です。

 

知らなかった!

という項目を中心に書きます。まず「なんで寝ないといけないの」という話ですが脳をきれいにするためです。

これはわりと有名なのでさらっと。各細胞から出る老廃物はリンパの流れによって捨てられますが脳にはリンパ系がないです。脳は独立したシステムを持っていて、寝ている間に死んだ細胞の除去やリサイクル、有害物質の排除、老廃物の排出をする必要があります。寝ないと、脳がごみ収集のないお正月期間のようになります。早くごみ捨てたいですよね。

睡眠にいいこと、書いていきます。

 

 

午前6時から午前8時30分のあいだに太陽光を浴びる

太陽光を浴びるのはセロトニンのため、ビタミンDのためなどなんか色々体にいいらしいじゃないですか。睡眠にとっては太陽光ならなんでもいいわけじゃなく、この早朝の時間帯の太陽光に体内時計がもっとも敏感に反応するそうです。

季節にもよりますが今はもうすぐ夏至で、日が長い時期ですから朝6時でも十分に明るいですね。

太陽光の恩恵を最大限に受けるためには、少なくとも30分は屋外で日光を直接浴びるのがいい。

『SLEEP』p.44より

そうです。朝の時間帯に30分は長いものがある。ベランダで朝ごはんとか食べたくなりますね。朝の散歩はなぁー服着替えるのがめんどくさい。散歩がベストアンサーな気はするんだけど。うちは朝食を食べるようなしゃれたベランダではないため、ニレちゃんを見たり、犬をブラッシングしてみたり、カーフレイズをしたり、歯ブラシを持って出たり、なんとかベランダに出るようにしています。

 

冬は寒くてもっと辛いです。皮膚に直接浴びられなくても目を通じて自然光を取り込めるそうです。よくできてるなぁ。

曇りの日でも一般的な室内より外は10倍明るいんだそう。とにかく外に出て光を浴びるべし。もちろん早朝以外の太陽光も効果はあるので、日光の当たらないお仕事の人は休憩時間になるべく外に出るといいです。

 

昨日(6/13)「日本人の3割しか知らないこと」という番組でお医者さんの一日に密着していて、お昼休憩をしたあと外をぶらぶらしてました。ビタミンDのためにやっているらしく、確かにビタミンDを皮膚で作るためなら紫外線Bの最も強いお昼時が一番効率がいいです。

紫外線Bは服やガラスで簡単にさえぎられてしまうので、直接太陽光を浴びる必要があります。日焼け止めでもカットされてしまうので意識しないと不足します。特に日本人は美白信仰が強いのでビタミンD不足しているんじゃないかなぁと思っています。

 

ドーパミンは快楽とは無関係

これは個人的にびっくりした項目です。ドーパミンは意識を覚醒させることに関係するので眠るときには邪魔です。

ドーパミンは、探求という行為にのみ関係する物質だったのだ。獲物を探す、先がどうなるのかを知る、といったことをするだけで、ドーパミンは分泌される。脳はドーパミンがじわじわ分泌される状態が大好きだ。そんな脳が、インターネットにハマらないわけがない。

『SLEEP』p.53より

インターネットでおすすめの記事をずっと読んでしまうのは、ドーパミンが出ていたのか、と納得。先を知りたい欲求、新しいことを発見したい欲求に終わりがないのは脳が気持ち良くなっていたんですね。自覚するとスマホをポイっとできます。

 

 

マグネシウムって皮膚から摂れるんか

マグネシウムって意識したことのないミネラルなんですが抗ストレス作用があるそうです。他にも血糖値を整え、血流と血圧を最適な状態に保ち、筋肉の緊張をほぐし、身体の痛みを和らげ、神経の高ぶりを鎮めてくれるという万能ぶり。

こんなにいいことばかり書いてあったら「不足してないかしら?」と思っちゃいますよ。血糖値と血圧を整えてくれるのはすんごい魅力的です。

ほいで、普通に食べ物からと思うと、食べ物だけでは不足を補えないし、サプリも最善ではないと言う。マグネシウムの大部分は消化の過程で失われるそうです。大量にとれば下すし(酸化マグネシウム的な)。

マグネシウムは品質がすべてだ。質の高いサプリを少量とり、マグネシウムが豊富な食べものを食事にとりいれれば、効果は期待できる。とはいえ、体内のマグネシウムレベルを安全かつ効率的に高めるには、皮膚に塗るのがいちばんだ。

『SLEEP』p.118より

そして、エプソムソルト(硫酸マグネシウム。塩ではない)という単語を初めて知る。

筆者はエプソムソルトではなく、マグネシウムオイル?のスプレー「イーズ・マグネシウム」という商品を愛用していて紹介していますが私はエプソムソルトが気になって購入してみました。

 

エプソムソルト
まずは3kgサイズを

レビューの件数がすごくて「エプソムソルトってみんな知ってんの!?」と驚いたんですが読んでみると、マグネシウムを経皮吸収したいなんて人はおらず(笑)、疲れがとれるとか、体が温まるといった入浴剤らしいコメントでした。

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感想:6,709件

菜々緒さんが愛用しているのをテレビで紹介した感じなのかな?よく読んでません。

よく眠れるという効果もあるようですし、菜々緒さんが愛用していると聞くと肌にも良さそうですよね。

私は昨日の夜から使い始めたのでまだ何とも言えませんが、気のせいレベルで温まりやすかったし、よく寝ました(たいてい毎晩よく寝ている)。とってもいいことがあったら追記するかもしれません。

 

 

植物を置く

これは自分用にメモです。寝室に植物を置こうよ!という話。

たとえば、イングリッシュ・アイビーはお勧めだ。NASAから空気を浄化する植物ナンバー1のお墨付きをもらっているし、何といってもこの植物には、高度な産業化が進んだ社会に蔓延し、神経毒とも呼ばれるホルムアルデヒドを吸収するという比類なき力がある。イングリッシュ・アイビーは非常に育てやすく、環境にも適応しやすい。バスケットでぶら下げることも、床に置くこともできる。極端に寒すぎず暑すぎない気温で、ときどき日光が当たればいい。

『SLEEP』p.127
アイビー「呼んだ?」

すでに観葉植物はいるので、片隅にイングリッシュアイビーのことを覚えておこう。

 

 

部屋は真っ暗にして寝るべし

部屋を暗くした方がいいのは知っていましたが子どもの近視に豆電球が関係している話には衝撃を受けました。

真っ暗のなかで寝た場合、将来的に近視になった子どもは10パーセントだったが、豆電球の部屋で寝た子どもは34パーセント、電気をつけた部屋で寝た子どもに至っては55パーセントが近視になったのだ。あらゆる条件を同じにして行われた実験ではなかったとはいえ、この結果は絶対に無視できない。

『SLEEP』p.143より

私は真っ暗のなかで眠れない子だったので、豆電球はずっと点けていたし、めっちゃ近視です。そんな単純な話ではないのだろうけど。

目だけではなく、皮膚も光を感知できるのでアイマスクしてりゃいいってもんじゃないらしい。とにかく遮光カーテンやらで真っ暗にして寝るのが大切だそうです。

 

 

睡眠不足は老化の最大要因

というか本書に「睡眠不足は老化に直結する」と当然のように書いてありました。 よく寝る人は若い は間違いなさそうです。

老化とは、テロメアがすり減っていき最終的に消えてなくなり、細胞の分裂が止まること。

テロメアは染色体の破損やほつれを防いでいる靴紐の先のパイプみたいなものです。

プラスチックのパイプ

 

このテロメアを縮めるスピードを加速させる最大の要因が睡眠不足です。

しかも無理がきく十代から二十代前半にかけて身体に必要な睡眠を顧みない生活を送ると、身体はそれにすぐ慣れるものの実際には老化が加速するそうです。

ぎゃ。オールでカラオケとかして若さを消耗していたのか。若いときは老化なんて考えないので仕方ないですね。美意識の高い人やマイペースに眠くなったら寝る人が美しさを保つのでしょう。

 

テロメアを強化するライフスタイルが運動すること。

週に100分程度の運動(テニス、水泳、ランニングなど)をした人は、週に16分だけ運動した人に比べて平均5~6歳若く見えることが明らかになった。

『SLEEP』p.157より

週に100分てだいぶ短いですけど、例を見るにちょっと強度のある運動ですかね。テニスしたいですけど一人でできないしなぁ。友達に会ったら一緒に運動するとか?家にプールがあればいいのに。(´▽`)ランニングは無理そう。私じゃスロージョギングのスピードしか出せない。

 

運動のこと

筆者はウェイトトレーニング推しです。痩せるのに長時間の有酸素運動は必要ないと。

睡眠が不足していると運動する気にそもそもならないので、運動の優先順位は睡眠のあと。

ホルモンの観点から、睡眠のためには午前中の運動がベスト。午後にがっつり運動するんでも午前中に数分でもやるといいみたい。

 

 

乳幼児突然死症候群

これは「ほんとに?」と驚いたんですがニュージーランドの化学者ジェームズ・スプロットは乳幼児が突然死する原因はいろいろあるものの、乳幼児用のマットレスから出る有毒ガスが最大の懸念事項だと考えたそうです。

1994年、ニュージーランドでSIDS(乳幼児突然死症候群)を防いで子どもを守るための重要な施策が講じられた。有毒ガスが発生するマットレスの危険性に関するデータに衝撃を受けた健康問題の専門家たちが、赤ん坊を寝かせるマットレスを安くて無害な保護カバーでくるむことを積極的に広めたのだ。その後20年のあいだ、保護カバーでくるんだマットレスで寝ていた赤ん坊を20万人以上調べたところ、SIDSで亡くなった赤ん坊は一人もいなかった。保護カバーキャンペーンが始まってから1020人の乳幼児がSIDSで亡くなったが、そのなかに保護カバーでおおわれたベッドで寝ていた子どもはひとりもいなかった。

『SLEEP』p.231-232より

一人もいなかったというのは驚きます。保護カバーを具体的に知りたい。もちろん大人にとってもマットレス選びは大事だそうです。開封したマットレスからペンキのようなにおいがするということは、ガスは皮膚や口からも吸収されているということ。臭いがなくても安全とも限らないのが難しいところ。

化学物質めんどくさいなぁ。

 

 

アーシングする

これは何か別の本で、素足で土や砂浜、草の上を歩くと体内の電気が抜けていい的な話を読んだことがありました。

同じようなことが書かれています。効果は抜群だそう。

素足で地面を歩くのって結構ハードル高いんですよね。家の周りはコンクリートだし、公園に行って靴を脱がないと。。やりたくなるだけの理由は書いてあります。アーシンググッズが出ているというのは初めて知りました。なんでもあるなぁ。地面を歩くのが難しい人はそういったグッズも同等の効果があっておすすめと書いてあります。

アーシングマット、シーツ、マットレス、マウスパッドなどあるらしい。

 

長くなりましたがこの他にも睡眠の情報に特化した内容でためになりました。

よく眠るために痩せる食事のポイントとかアルコールのこと、カフェインの摂り方などなど。睡眠に悩んでいる人には何かしらヒントがありそうな大ボリュームの本でした。

本の表紙もシンプルでかっこいい感じ。


おうちリス

最後までお読みいただきありがとうございました!ではまた~。